안녕하세요, 여러분! 워너비 몸매의 아이콘, 제이제이! 그녀가 최근 63kg까지 체중이 증가했다는 소식, 깜짝 놀라셨죠?! 갑상선 기능 저하증으로 힘든 시간을 보내고 있다는데… 그럼에도 불구하고 여전히 탄탄한 골반 핏은 변함없더라고요! 대체 비결이 뭘까요? 🤔 바로 꾸준한 운동과 자기관리! 자, 그럼 제이제이처럼 워너비 골반 라인을 만들어 줄 특급 운동 비법, 지금 바로 공개할게요!✨
제이제이, 63kg 솔직 고백… 건강 적신호?! 하지만 골반은 여전히 완벽!
갑상선 기능 저하증, 체중 증가의 원인
최근 제이제이님은 갑상선 기능 저하증 진단을 받고 61kg에서 63kg까지 체중이 증가했다는 소식을 전했어요. 갑상선 기능 저하증은 우리 몸의 대사 기능을 떨어뜨려 체중 증가를 유발하는 주요 원인 중 하나인데요. 갑상선 호르몬 분비가 줄어들면 신진대사가 느려지고, 에너지 소비량이 감소해서 체중이 증가하기 쉬워져요.😥 특히 여성에게 흔하게 발생하는 질환이라고 하니, 꾸준한 건강 관리가 필수겠죠?
건강 이상에도 빛나는 골반 라인, 그 비결은?
하지만! 건강 적신호에도 불구하고 제이제이님의 탄탄한 골반 라인은 여전히 빛을 발하고 있더라고요! 🤩 역시 자기관리의 여왕! 💪 그 비결은 바로 꾸준한 운동과 철저한 식단 관리! 선천적인 골반 크기는 어쩔 수 없지만, 엉덩이 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근)과 허벅지 근육(대퇴사두근, 햄스트링)을 집중적으로 발달시키면 누구든 워너비 골반 라인을 만들 수 있대요!
제이제이 따라잡기! 워너비 골반 만드는 운동 루틴 대공개!
이제 본격적으로 제이제이님의 워너비 골반을 만들어 줄 마법의 운동 루틴을 파헤쳐 볼까요? 각 운동의 자세와 효과, 주의 사항까지 꼼꼼하게 알려드릴게요! 준비되셨나요? Let's get it!🔥
1. 힙 브릿지: 엉덩이 근육 활성화의 시작!
힙 브릿지, 제대로 알고 하세요!
힙 브릿지는 엉덩이 근육을 깨우는 데 최고의 운동이에요. 대둔근을 비롯한 엉덩이 근육 전체와 허리 근육 강화에도 효과적이죠! 👍 특히 코어 근육 강화에도 도움을 줘서 자세 교정에도 좋대요! 오래 앉아있는 직장인 분들께도 강력 추천!
- 운동 방법 : 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 엉덩이 넓이로 벌려주세요. 엉덩이를 들어 올릴 때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하며 엉덩이 근육에 집중하세요! 2~3초간 정지 자세를 유지한 후 천천히 내려오세요. 15~20회씩 3세트 반복!
- 주의 사항 : 허리 통증이 있다면 무리하지 않는 선에서 진행하고, 동작 중 통증이 심해지면 즉시 중단하세요.
2. 힙 어브덕션: 측면 힙업, 골반 넓어지는 효과!
힙 어브덕션, 중둔근 자극의 핵심!
힙 어브덕션은 측면 힙업 효과가 뛰어난 운동이에요. 특히 중둔근을 집중적으로 자극해서 골반을 넓어 보이게 하는 효과가 있죠! 😉 제이제이님처럼 봉긋한 애플힙을 원한다면 꼭 해야 할 필수 운동!
- 운동 방법 : 옆으로 누워 무릎을 구부리고 발을 붙여주세요. 위쪽 다리를 천천히 들어 올리는 동작을 반복하세요. 다리를 들어 올릴 때 골반이 뒤틀리지 않도록 주의하고, 중둔근의 자극에 집중하는 것이 중요해요! 15~20회씩 3세트 반복!
- 주의 사항 : 미니 밴드를 사용하면 운동 강도를 높일 수 있어요. 하지만 처음부터 무리하게 강도를 높이면 부상 위험이 있으니 주의하세요.
3. 스쿼트: 힙업과 하체 근력 강화, 두 마리 토끼 잡기!
스쿼트, 하체 운동의 정석!
스쿼트는 힙업과 하체 근력 강화에 모두 효과적인 만능 운동! 🏋️♀️ 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등 하체 근육을 골고루 발달시켜 탄탄하고 균형 잡힌 하체 라인을 만들어줘요! 전신 운동 효과도 있어 체력 향상에도 굿!
- 운동 방법 : 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 허리를 곧게 펴주세요. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며 엉덩이를 뒤로 빼듯이 앉았다가 일어서세요. 12~15회씩 3세트 반복!
- 주의 사항 : 스쿼트 자세가 어렵다면 벽에 기대어 연습하는 것도 좋은 방법이에요. 무릎에 통증이 느껴진다면 즉시 중단하세요.
4. 런지: 탄력 있는 허벅지와 힙업, 균형 감각까지 UP!
런지, 균형 잡힌 하체 만들기!
런지는 둔근과 허벅지를 동시에 강화하는 효과적인 운동이에요. 균형 감각 향상에도 도움을 주죠! 다리를 앞뒤로 넓게 벌리는 동작을 통해 엉덩이와 허벅지 근육을 효과적으로 자극할 수 있어요.
- 운동 방법 : 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 무릎을 90도로 구부려주세요. 뒷다리의 무릎은 바닥에 거의 닿을 정도로 내려가야 해요. 양쪽 다리를 번갈아 가며 12~15회씩 3세트 반복!
- 주의 사항 : 런지 자세가 익숙하지 않다면 처음에는 낮은 강도로 시작하는 것이 좋아요. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.
5. 힙 스러스트: 힙업 끝판왕, 볼륨감 넘치는 애플힙 만들기!
힙 스러스트, 둔근 자극 최대화!
힙 스러스트는 힙업 운동의 끝판왕! 바벨이나 덤벨을 이용하여 둔근에 강한 자극을 줄 수 있어요. 엉덩이에 볼륨감을 더하고 싶다면 힙 스러스트를 꼭 루틴에 추가하세요!
- 운동 방법 : 벤치나 의자에 어깨를 대고 앉아 무릎을 구부려주세요. 엉덩이를 들어 올릴 때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하고, 둔근의 수축에 집중하세요! 12~15회씩 3세트 반복!
- 주의 사항 : 처음에는 바벨이나 덤벨 없이 자신의 체중만으로 운동하는 것이 좋아요. 중량을 추가할 때는 점진적으로 늘려가세요.
6. 보너스 운동: 골반 라인 완성, 디테일까지 놓치지 말자!
- 사이드 스텝 : 미니 밴드를 활용한 사이드 스텝은 중둔근 강화에 최고! 골반 측면 라인을 다듬어주는 효과가 있어요!
- 데드리프트 : 햄스트링과 둔근 강화에 효과적인 데드리프트! 허리 근육 강화에도 좋지만, 정확한 자세가 중요해요.
- 힙 딥 : 골반과 코어 근육을 발달시켜주는 힙 딥! 골반 라인을 더욱 매끄럽게 만들어줘요!
꾸준한 운동과 건강한 식단, 충분한 수면은 워너비 몸매를 위한 필수 조건! 모두 함께 제이제이처럼 아름다운 골반 라인을 만들어보아요! 💕 저도 꾸준히 노력해서 멋진 몸매를 만들 거예요! 다음에 더 유익한 정보로 돌아올게요! 안녕! 👋